精挑细选备年货 营养健康过大年

　　春节的脚步渐近，大街小巷都弥漫着年的气息。置办年货，这个传承千年的习俗，承载着人们对新年的美好期许，也是阖家团圆的温馨前奏。忙碌一年后，一家人围坐在一起，品尝年货，那份浓浓的人情味，是心底最温暖的记忆。然而，面对市场上琳琅满目的年货，如何挑选才能让全家吃得开心又安心？身为热爱美食的我们，各类糖果、坚果等年货总是充满诱惑，可怎样吃才能兼顾美味与健康？接下来，就让商丘市第四人民医院营养师赵伟为我们分享一些置办健康年货的秘诀。

　　警惕年货中的“健康雷区”

　　甜蜜“陷阱”——小甜点

　　过年期间，各种糕点、饼干、糖果摆满了桌面。它们有着丰富的馅料、诱人的口味，一口咬下去，甜蜜在舌尖散开。可这些看似美味的小甜点，实则隐藏着健康隐患。很多糕点为了追求绝佳口感，加入了大量白砂糖、着色剂、调味剂。在制作过程中，经过高温烘焙或煎炸，高脂、高糖、高盐、高热量成了它们的标签。若不控制食用量，三餐之余还肆意大吃，肥胖便会悄然找上门。对于患有慢性代谢性疾病的人群，更是雪上加霜，血糖、血压等指标难以控制。一些打着“高纤维健康”旗号的零食，仔细查看营养成分表会发现，植物油、白砂糖的用量名列前茅，而且人造黄油、奶油中含有的反式脂肪酸，极易导致发胖，对心血管健康也极为不利。 看似清爽的“甜蜜负担”——勾兑果汁饮料

　　饮料在年货清单中必不可少。然而，大多数饮料的配料表前两位往往是水和白砂糖。那些号称“零脂肪”的饮料，喝下去却满是糖分。多余的糖分无法被身体及时消耗，就会转化为脂肪囤积起来，长期如此，还会影响身体对胰岛素的敏感性，成为诱发“富贵病”的潜在因素。而且，经过榨汁、去渣、封装的果汁，其中的膳食纤维和微量元素大量流失，营养价值远不及直接食用新鲜蔬果。看似清爽解腻的果汁饮料，实则隐藏着不为人知的健康风险。 伤身的“传统年货”——烟酒

　　过年时，烟酒似乎成了聚会、送礼的标配。但吸烟的危害人尽皆知，无论是吸烟者还是身处二手烟环境的人，患呼吸系统疾病、心脑血管疾病的概率都会大幅增加。香烟中的有害物质在室内产生的烟雾很难消散，对家人健康造成极大威胁。酒精中的乙醇进入人体后，在醛脱氢酶的作用下转化为乙醛。若肝脏代谢负担过重，酶的活性受影响，乙醛无法完全代谢，就会在体内堆积，损害人体器官。喝酒上脸就是乙醛在体内积聚的表现。特别要注意的是，千万不能将酒与碳酸饮料混合饮用，因为碳酸会加速酒精进入小肠并被吸收，更容易使人醉酒，还可能引发肠胃疾病。

　　值得入手的健康年货

　　营养担当——坚果

　　坚果堪称年货中的“明星”，过年时，糖盒里总少不了花生、瓜子、核桃、开心果等坚果的身影，它们凭借独特的风味和丰富的营养深受大家喜爱。坚果富含蛋白质，为人体提供必要的能量，助力身体各项机能的正常运转；B族维生素能参与身体的新陈代谢，维持神经系统的正常功能；维生素E则具有抗氧化作用，帮助延缓细胞衰老；钙元素有助于骨骼健康，对各个年龄段的人都至关重要。

　　然而，坚果虽好，却不能毫无节制地食用。其脂肪含量较高，过多食用容易导致热量摄入超标，进而引发肥胖等问题。一般来说，每天食用10克左右较为适宜，这大概相当于两三个核桃的量（若是瓜子，双手捧一把的量即可）。在购买坚果时，尽量挑选原味的，减少购买添加了各种调味剂的坚果。因为调味坚果在加工过程中往往会添加大量的盐、糖以及其他添加剂，这些不仅会增加热量摄入，还可能对健康造成潜在威胁。在食用方式上，坚果的搭配多种多样。可以将坚果搭配早餐与牛奶一起食用，这样既能丰富早餐的营养，又能增加饱腹感，让人一上午都精力充沛。当感到饥饿时，吃一点坚果来代替饼干也是不错的选择。

　　天然滋养——水果

　　新鲜水果是大自然馈赠的健康佳品，富含膳食纤维和各类维生素，是健康年货的不二之选。像草莓，色泽鲜艳，味道甜美，富含维生素C，具有抗氧化、增强免疫力的作用；木瓜富含多种维生素和木瓜蛋白酶，有助于消化吸收；橙子含有丰富的维生素C和类黄酮，能促进胶原蛋白合成，增强血管弹性；柚子含糖量相对较低，富含维生素和膳食纤维，具有清热降火、润肺清肠的功效。按照健康标准，成年人每天应摄入200克至350克水果。在两餐之间吃水果是个很好的习惯，既能缓解饥饿感，又能避免影响正餐的消化吸收。 养生必备——五谷杂粮

　　谷类食物如燕麦、小米等，以及杂豆类，是健康饮食的重要基石。选择未经精制添加的五谷杂粮，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。在假期里，煮上一碗杂粮饭，其中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，减轻肠胃在大鱼大肉后的负担。同时，五谷杂粮中的微量元素有助于调节身体的新陈代谢，对控制血糖也有积极作用。

　　五谷杂粮的食用方法多种多样。可以将不同种类的五谷杂粮混合搭配，煮出营养丰富的杂粮粥。例如，将燕麦、红豆、绿豆、薏仁等一起熬煮，既能增加口感的丰富度，又能使营养更加全面。还可以将五谷杂粮制作成杂粮馒头、窝头，作为主食食用。相较于精细米面制作的主食，杂粮馒头和窝头含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，更有利于身体健康。

　　其他年货挑选小贴士

　　肉类及海鲜

　　过年少不了各种肉类，如猪肉、牛肉、羊肉等。在挑选肉类时，要选择色泽鲜艳、肉质有弹性、无异味的。尽量选择正规渠道购买的冷鲜肉或冷冻肉，避免购买来源不明的肉类。除了常见的肉类，一些海鲜也是不错的选择，如鱼、虾、贝类等。海鲜富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，营养丰富。购买海鲜时，要挑选新鲜的，鱼要鳞片完整、眼睛明亮，虾要身体完整、有弹性，贝类要紧闭外壳。

　　干货类

　　香菇、木耳、海带等干货，易于保存，营养丰富，是过年煲汤、炒菜的好食材。挑选干货时，要选择外观完整、无霉变、无异味的。香菇要选菌盖厚实、菌褶细密的；木耳要选朵大、肉厚、无杂质的；海带要选颜色自然、无枯黄的。 调味品

　　油、盐、酱、醋等调味品是烹饪必不可少的。在购买食用油时，可选择多种植物油交替食用，如橄榄油、花生油、玉米油等，避免长期单一食用一种油。盐要选择低钠盐，减少钠的摄入。酱油要选择酿造酱油，品质更有保障。醋可以根据个人口味选择陈醋、米醋等。

　　年货储存小妙招

　　冷藏储存

　　肉类、海鲜、奶制品等需要冷藏保存。将肉类、海鲜用保鲜袋或保鲜盒装好，放入冰箱冷藏室，温度设置在0℃~4℃。奶制品要放在冰箱冷藏室的下层，避免温度过低导致变质。

　　冷冻储存

　　一些需要长期保存的肉类、海鲜可以冷冻储存。将肉类、海鲜洗净、切块，用保鲜袋或保鲜盒装好，放入冰箱冷冻室，温度设置在零下18℃以下。冷冻的肉类、海鲜在食用前要提前放在冷藏室解冻，避免在室温下解冻，以免滋生细菌。

　　常温储存

　　干货类、调味品等可以常温储存。将干货类放在干燥、通风的地方，避免阳光直射。调味品要放在阴凉、干燥的地方，避免受潮变质。

　　在置办年货的过程中，让我们多一份细心，多一份关注健康的意识，挑选健康的年货，为家人的健康保驾护航。