“吃出健康”如何实现

　　今年5月12日至18日是第十届全民营养周，今年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。数据显示，膳食结构不合理是造成我国营养相关慢性疾病高发的重要因素。你的膳食结构合理吗？

　　5月14日，商丘市第一人民医院营养专家林毅轩告诉记者，随着人们生活水平的不断提高和国民营养计划等相关政策不断推进，近年来，我市居民的总体营养健康状况持续改善。然而从具体细分项目看，居民的膳食结构还存在着一些不合理现象。目前，我市居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入量，呈现出不同程度的缺乏和不足，急需作出调整。以脂肪为例，根据测算，目前，我市居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。此外，近年来，我市居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以万计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响市民健康的重要因素。

　　关于全民营养周

　　据林毅轩介绍，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起，并将每年5月份的第三周确立为全民营养周。

　　全民营养周旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

　　建立全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动，表明国家各部门和各界对其投入的关注度。以科学界的名义号召和凝聚营养健康专业人员，汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音传播正确的知识，纠正误导，传播营养正能量。

　　今年5月12日至18日是第十届全民营养周，5月20日是第三十五届“5·20”中国学生营养日。2024年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。

　　如何吃才健康

　　林毅轩说，围绕“合理膳食、健康生活”主题，国民营养健康指导委员会办公室近日发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，就是指减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费。那么，具体怎么吃更健康呢？

　　核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25克至30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡。在外就餐和点外卖时，注意选择低油菜品，主动提出少油需求。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入量不超过500克等。

　　对于儿童青少年来说，林毅轩特别强调，大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味，这个是非常重要的。建议成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐，可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入。全素人群平均每天应摄入50克至80克，蛋奶素人群25克至60克。

　　林毅轩说，很多豆制品实际在制作的过程中，很多嘌呤已经丢失了，对于痛风患者也是可以吃的。建议每天摄入300毫升至500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前，我市大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或两三片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。

　　对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。究竟选择豆浆，还是牛奶，取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。

　　从蛋白质来讲，两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其他的植物化学物，比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些是牛奶不具备的。

　　生活中如何喝奶

　　林毅轩说，奶类营养丰富，是平衡膳食的重要组成部分，是钙、维生素的重要来源，是不可缺少的优质蛋白。充足摄入奶制品有益于身体健康，儿童青少年处于生长发育的关键时期，尤其需要每天足量摄入。《中国居民膳食指南2022》建议，7月龄至9月龄婴儿需每天保持600毫升以上的奶量，10月龄至12月龄婴儿需每天保持每天600毫升的奶量，不能母乳喂养或母乳不足的婴儿仍应选择合适的较大婴儿配方奶作为补充。13月龄至24月龄幼儿的奶量应维持约500毫升，不能母乳喂养或母乳不足时，仍然建议以合适的幼儿配方奶作为补充，可引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等，作为幼儿辅食的一部分。学龄前儿童每天饮用300毫升至500毫升奶或相当量的奶制品，以满足钙的需求。学龄儿童每天应摄入300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促儿童每日饮奶，从小养成每日饮奶的好习惯。

　　奶类品种繁多，除牛奶外，羊奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成。除了液态奶，还有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，有不同的风味及蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性，比如每日饮用一杯奶，再搭配一杯酸奶或几片奶酪等。奶粉、奶酪更容易贮存，可以在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，既营养又增加了食物风味。奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

　　一部分人饮奶后会出现不同程度的胃肠道不适，可以采取以下方法：在饮奶前或饮奶的同时进食固体食物，比如主食；少量多次饮奶；尝试食用其他奶制品，比如无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

　　需要注意的是，乳饮料不属于奶制品。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签。超重及肥胖者推荐选择饮用脱脂奶或低脂奶。

　　不吃早餐有何坏处

　　早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，如果不吃早餐可能导致营养不均衡，还会导致出现饥饿感，让大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”林毅轩介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早餐会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成。同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

　　林毅轩说，研究表明，长期不吃早餐会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

　　早餐也有“最佳时间”

　　“早餐一定要吃，而且不能太早或太晚。”林毅轩说，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床，并且在30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且，早餐与中餐以间隔四五个小时为好，也就是说，尽量在9点前吃完。

　　林毅轩特别提醒，早餐不能吃太少，应占全天食物总量的25%至30%，能量供给与午餐、晚餐类似。鼓励家人共同进餐，在温馨愉悦的状态中开启美好一天。养成规律吃早餐的习惯有益健康。不少研究发现，规律性吃早餐与肥胖、心血管疾病的发生存在负相关性。我国膳食指南也指出，合理饮食可以降低心血管疾病的发生风险，而规律性吃早餐也是合理饮食的一部分，因此很重要。