“夏练三伏”好处多 练对方法是关键

现在正是三伏天，一年中最热的日子。古有“冬练三九，夏练三伏”之说，意思是不管天气多寒冷或是多炎热，都应该坚持锻炼，这样才能使身体获得“顺四时，适寒暑”的能力。相信健身爱好者们早早就开始行动了，在健身房的动感单车上挥汗如雨，在足球绿茵场上肆意奔跑，在激烈的篮球场快意“厮杀”。不过，三伏天运动得考虑身体的承受能力，尤其是老年人，锻炼一定要适当，适当的锻炼不仅能改善机体调节功能，增强对酷热气候的耐受能力，而且对预防疾病也大有好处。

那么，三伏天怎么运动才安全、科学，且有益健康呢？记者就此进行了采访。

运动要量力而行

很多人都知道，夏天长时间待在空调房不利于健康。即便是高温天，运动达人也宁愿到户外出一身大汗。然而，不少人却因为夏天在户外锻炼而进了医院。

“夏季挥汗如雨地过猛锻炼不一定是好事，轻则可能导致中暑，有基础性疾病的人群过度运动，甚至可能诱发更严重的后果。”商丘市中心医院内科主治医师王偲伟说，最近，因为天气太热，在户外运动而进医院的市民有所增加。

中暑患者中，虽然从事户外工作的人不少，但也有一些过量运动导致中暑或身体不舒服的患者。市民胡伟进就是其中一名。7月25日傍晚，他来到运河进行长跑，差不多跑了两三公里远，身体就有点吃不消了，开始出现胸闷等症状，朋友把他送到医院治疗。

“夏季因运动过量导致中暑并不少见，一般患者症状都比较轻，经过补液、降温等常规治疗后，并无大碍。”王偲伟说，这些市民中，锻炼“过猛”导致中暑的人占了大多数。

另外，如果有心脑血管等基础性疾病，因运动甚至可能造成猝死。“七八成以上的运动猝死都是由运动诱发心脏疾病导致的，尤其是在高温环境下。运动会加速心跳，加大心脏负荷，就有可能出现晕厥甚至心源性猝死。”王偲伟说，夏季气温本来就高，过度运动就会造成全身血管扩张，血流加快，血流量增大，心脏供血不足，从而诱发心源性猝死。

三伏天，跑步的人有减少吗？

“我感觉没有，但大家都错时了，要么早上很早，五六点，要么就是晚上，我看朋友圈晚上10点还有人在跑。”在商都广场附近，一家夜跑团领队何伟说，他们每天都夜跑，“天气热了，我们的夜跑没停，我统计了最近的人数，也没少，每次还是40人左右”。

“最近参加夜跑的年轻人越来越多，基本以‘95后’‘00后’为主了。”何伟说，这些新人大多来自社交媒体的推荐，同时他们也非常喜欢在社交平台上分享跑团活动。天气热了以后，领队们提醒跑友最多的一句话就是“量力而行”。因为天热，跑团的高温补给也清凉上线了，和平时相比多了西瓜、冰绿豆汤，还有跑友会带来凉茶。

三伏天运动，何伟给出实战建议：“量力而行。运动量和速度维持平时的七八成就好。高温天出汗多，补水和电解质要及时。”

三伏天跑友热情不减，骑行热也没降温。7月25日晚8时，记者来到长江路彩虹桥边看到，戴着头盔、穿着骑行服的骑手络绎不绝，时不时有公路车、山地车甚至是共享单车飞驰而过。何伟提醒说，天热，锻炼一定要悠着点。

高温季节运动注意事项

“夏季气温增高，人体血管扩张，血流量增大，心脏为了跟上新陈代谢的步伐也会加大泵血量，加快泵血的速度，这样不停地大负荷运转容易造成心脏过度劳累，引发心血管疾病，甚至猝死。”王偲伟提醒，夏天尽量避免长时间户外运动，运动时间也最好选择在清晨或傍晚气温相对较低时。如果在户外或环境比较密闭的空间运动，一定要隔一段时间休息一会儿，及时降温，并补充充足水分，否则很容易中暑。

何伟提醒，夏天出汗多，运动要注意及时喝水，可以适当喝点淡盐水，避免因为大量流汗导致体内电解质紊乱。

王偲伟说，尤其是年纪大者或者体弱者，千万不要硬撑着去锻炼，否则会得不偿失。特别是有基础疾病，比如心肌炎、高血压、糖尿病、冠心病、高血脂等疾病的人更要注意。

场合：应选在有风、湿度低的清晨，避免在无风、湿度高、气温超过35℃的高温天气进行室外活动。

运动前：应备好充足的水，先做些量小的准备活动，循序渐进地适应室外环境。让生理的状态由安静变得活络起来，作为进入主运动的准备。一般热身运动实施的时间为10分钟至15分钟，等体温稍稍上升或者是感觉到微微冒汗即可。

运动中：不要盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度就会达到一个兴奋点，继续练下去，可能会出现比较疲劳的感觉，对人的身体健康不利。

运动后：补充水分和盐分，不要立即进入有空调的环境，不要立即冲凉水澡。

链接：

夏季运动的6个原则

原则一：气温达到32℃、湿度超过60%，不宜户外运动

在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。室外温度超过32℃、湿度超过60%就不应该选择户外运动。如果高于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。

原则二：气温超过28℃，运动强度降低20%

除了补水以外，运动强度也是安全运动的核心。室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。

原则三：夏夜跑步降低配速15%

随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里，而当温度升高至27℃，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分40秒/公里到5分45秒/公里。

原则四：雷雨天跑步远离水体

夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。一旦未来一小时有雷雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。如果你在跑步过程中遇到打雷下雨，那么应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流、池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

原则五：补水是跑步中的第一要务

一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己身体的补水需求。在湿度超过60%的天气里，一般每隔15分钟至20分钟，就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步前后，一定要记得补充水分。一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

原则六：装备要科学

夏季跑步尽管以防暑防晒为主，但是并不意味着穿得越少越好，有些男性跑者甚至习惯在夏季赤裸上身，这样的运动穿搭其实并不是合理的方式。第一，可以选择穿化纤混纺的服装；第二，选择浅色系的运动装备；第三，跑步袜不要选择全棉；第四，可以戴墨镜。