合理膳食，食养是良医

　　5月14日—20日是第九届全民营养周，今年的主题是“合理膳食，食养是良医”，活动口号是“健康中国，营养先行”。伴随着当下消费的升级及人们生活节奏的加快，我国居民仍然面临营养不足与营养过剩的双重负担，传统的饮食方式已经无法满足人们对美好生活的向往，探寻更健康的生活方式和科学的饮食习惯逐渐成为主流需求。5月15日，就如何合理膳食，记者采访了我市著名健康教育专家、商丘市疾病预防控制中心党委书记王友谊。

　　王友谊说，最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是饮食，最好的疗效是坚持，寓医于食、食医合一已经成为营养界的共识。第九届全民营养周创新传播活动发起的“食养是良医”话题可谓生逢其时，将“食养是良医”与“合理膳食”的现代科学理念相结合，鼓励大众科学食养，提升自身免疫力，笑迎美好生活。

　　什么样的饮食才是合理膳食呢？王友谊表示，食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200g~300g，其中包含全谷物和杂豆50g~150g，薯类50g~100g。

　　吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周两三天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每天120g~200g。每周最好吃鱼两次或300g~500g，蛋类300g~350g，畜禽肉300g~500g。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

　　规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。