专家支招让你睡个好觉

　　如今生活压力大，生活节奏快，不少人有睡眠方面的困扰。3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康之源”。今天我们就来聊一聊关于睡眠的那些事。

　　35岁的徐女士是一名销售人员，因为工作原因经常加班。每天回到家的她早已精疲力尽，但是想到忙碌了一天都没有好好休息，就习惯性地拿起手机，看视频、追剧，有时候玩手机到凌晨。一开始她还能正常入睡，后来渐渐睡不着了，慢慢地白天上班开始无精打采，不得不去医院就医。

　　后来，她听从医生的建议，每晚有睡意时就马上睡觉，也戒掉了晚上一直刷手机的习惯，果然睡眠质量比以前好多了。

　　“徐女士并非个例，这样的情况发生在许多人身上，中国睡眠研究会数据显示，在我国约3亿居民有睡眠问题，成年人的失眠率近40%。”市中心医院神经内科主任姜霖说，失眠原因也是多种多样，具体来说分为两种：一是睡得晚，这在年轻人当中极为普遍，晚上躺床上玩手机，明知该睡觉了，还是放不下手机。睡得晚看似拉长了一天的时间，其实反而会让白天学习、工作的效率降低，还会严重损害健康；二是难睡着，也就是失眠症，这种情况就要分析失眠的原因，必要时需要接受治疗。

　　“入睡困难，夜间觉醒次数超过两次；以及睡眠质量下降，睡眠浅、多梦，早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间缩短，通常少于6小时；或者次日清晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等，这些都是失眠障碍的临床表现，应及时就医。”姜霖说。

　　3月17日，《中国睡眠研究报告2023》发布，报告指出，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数民众每晚平均睡眠时长不足8小时（47.55%），16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时，民众睡眠时长依然有待增加。

　　“睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。”姜霖说，使用的枕头高度应在10厘米，硬度适中，太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜，对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。睡眠的环境温度太高、太低都不好，15℃到24℃比较理想。有的人怕光，可以把光挡起来，营造一个相对黑暗的睡眠环境。

　　姜霖建议，成年人睡眠时间应该维持在7小时至8小时，但存在个体差异，只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以，没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时，如果白天感觉很好也是可以的。

　　如果睡眠有问题，就要每天同一时间起床，周末也不例外。有人问，周末能睡懒觉吗？对健康人来说这不是大问题，有睡眠障碍的人就不行。平时7点起床，周末也得7点起床。周末睡懒觉，就会破坏生物钟，睡眠问题就容易复发。健康的人也要避免白天睡太多觉，午睡不要超过半个小时。

　　“不要躺在床上看电视、玩手机，如果只是休息的话，可以坐在椅子上，只有困了才到床上睡觉，不要带着问题上床睡觉。”姜霖强调，避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，每天坚持适当的体育锻炼有助于睡眠。