新学期体育锻炼该如何进行

　　新学期伊始，一些孩子假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动。针对此事，记者采访了商丘市泓深实验学校高级教师马闯，他认为开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。

　　运动前先了解身体健康状况

　　为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全，学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查，进行必要的健康检查和运动能力测试，排除隐患，做到安全第一。在此基础上，根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案。

　　学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且要作好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等。

　　使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度地用力），即RPE值0分至10分。

　　疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的，因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段，清晰地感知身体状态，及时调整运动强度。

　　逐步恢复到正常锻炼水平

　　恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

　　第一阶段：为恢复锻炼作准备。

　　可以进行有控制的运动，以练习呼吸，比如温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔进行，而且保持15秒至20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

　　第二阶段：低强度活动。

　　可以进行散步、简单的家务或园艺工作。

　　如果能忍受RPE值为2分至3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

　　第三阶段：中等强度的活动。

　　可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120次至140次/分钟。

　　第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习。

　　可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120次至140次/分钟。

　　此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段练习，说明身体状态已经恢复。

　　第五阶段：回归到基线练习。

　　学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，比如上体育课、进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140次至160次/分钟。此阶段教师可以正常安排教学内容，但也要注意关注每一名学生的状态。

　　学生返校后，身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生，要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度，根据自己对体育锻炼的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高。

　　建议逐步开展正常的体育课程

　　开学后，教师如何科学地安排体育课的内容？同学们如何科学地开展体育活动？

　　建议从居家锻炼回归线下体育课程，应着重全面增强学生体质，为正常的体育教学打好基础。多安排非身体接触性的体能练习和以增强心肺功能为主的单人项目，如跳绳、踢毽子、慢跑、武术、健身操等，并根据学生运动能力的恢复情况循序渐进提高学习强度和难度。同时，促进体育与健康教育深度结合，进一步加强健康教育，形成开展学校健康教育的长效机制。

　　要始终将学生的健康放在第一位。教师需要密切观察学生的身体状况，如果发现学生有呼吸加快、动作变慢等疲劳症状，应及时叫停学生的体育运动并进行询问和检查，如有必要需进行进一步的医学检查。

　　马闯认为，良好的营养和睡眠对于学生更好地恢复体力、高效地进行体育锻炼十分重要。马闯表示，同学们可以多摄入一些鱼、鸡蛋、瘦肉、乳制品、豆制品、水果、蔬菜、坚果和全谷物（如玉米、小米和燕麦）等，并一定程度地限制盐、脂肪和糖的摄入。应保持充足的高质量睡眠，规律作息，在没有或较少噪声和光线的环境下入睡，睡前1小时尽可能不使用手机等电子设备，避免抽烟、喝酒及喝咖啡等。

　　请收好这份运动指南

　　A基本原则~~~

　　安全性 摸查学生的体能和身体健康状况，确保学生能适应体育锻炼的运动强度，监督学生提前做好准备活动和放松活动。

　　循序渐进 科学地、逐步地增加体育锻炼时间和运动强度。

　　关注差异 在健康摸排的基础上，根据学生健康状况、机能特点和运动习惯等，及时调整教学方案，实施差异化教学。

　　全面发展 根据学生的身心特点和身体状况，尽可能让学生全身各部位都能参与运动，提高学生各器官系统的机能水平。

　　动态调整 在各阶段教学活动时，用实时心率等指标监控学生的练习密度与强度，教师时刻关注学生的身体状况，及时调整运动方式。

　　B基本要求~~~

　　生病期间原则上不进行体育锻炼

　　生病期间要特别关注学生的休息和睡眠，原则上不进行体育锻炼。待病情稳定且在不影响治疗和恢复的前提下，可以适当进行一些维护正常身体机能的运动，如适当恢复拉伸运动等。

　　康复初期不立即进行体育锻炼

　　学生在生病康复初期，不建议立即进行剧烈运动。在没有基础疾病的情况下，康复一周后逐渐恢复体育锻炼。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，立即停止运动。

　　痊愈后循序渐进进行体育锻炼

　　生病康复后，抵抗力、免疫力降低，剧烈运动可能诱发心肌炎，因此，痊愈后，可指导学生循序渐进进行一些运动。前期以低强度运动为主，建议心率不超过120次/分钟，包括散步、拉伸运动等，以不引起身体不适为准。当身体逐步适应后，逐渐可以进行力量训练、平衡训练等复杂运动。不可贸然进行高强度运动，避免可能造成的心肌损伤。若稍微活动后感到疲劳或其他症状加重，请及时停止体育锻炼，必要时前往医院检查，遵医嘱再开始体育锻炼。

　　C锻炼建议~~~

　　按照“安全第一、健康第一”原则，充分考虑孩子的身体状态，根据学生的课堂具体表现，适当调整练习内容、练习方法和练习强度等，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。