膝关节的日常锻炼及养护

　　膝盖是我们每天都在使用的。但随着年龄的增长，越来越多的人会因膝关节的过多磨损而导致疼痛并发展为骨性关节炎。如果不及时采取正确的方式进行锻炼，症状就会进一步加重。但这种锻炼不同于我们口头常说的日常锻炼，临床所指的锻炼是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，有强大的稳定膝关节的作用。对于骨性关节炎患者而言，正确、有益、适当的锻炼，可以预防、延缓和减慢骨性关节炎的进程。有益的锻炼包括：游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动。而有害的运动是增加关节扭力或关节面负荷过大的训练，如爬山、爬楼梯或下蹲起立等活动，会加重骨性关节炎。

　　我们知道了正确的锻炼对于保护膝关节的重要作用，下面介绍一下膝关节的锻炼方法。

　　方法一：肌力训练

　　1.直腿抬高锻炼

　　取仰卧位，双腿伸直并拢，缓缓抬起双腿，保持足跟距离床面30cm以上，坚持15—30秒，然后放下休息5秒钟，重复训练。

　　2.股四头肌锻炼

　　取仰卧位，伸直膝关节，绷紧股四头肌，同时向下压腘窝，开始肌肉缓慢收缩，收缩完全后用尽全力保持10秒钟，然后放松2秒，再重复以上动作反复训练。

　　3.踮脚

　　取直立位，踝关节做踮脚运动，也就是脚尖用力，脚后跟抬起，双腿同时进行，以踮到顶点为度，坚持5秒钟，再放松5秒钟，一屈一伸为1次，每天锻炼20次即可。

　　方法二：关节活动训练

　　1.坐位伸膝

　　端坐在椅子上，双脚平踏在地上，先缓缓将左腿伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下，换右腿进行。如此交替锻炼，重复练习20次。

　　2.空中自行车运动

　　平躺在床上，抬起双腿，在空中慢慢做踩自行车的运动，每天做15分钟以上。

　　按照上面的方法进行锻炼，如果出现肌肉酸痛的现象，一般是正常的，但如果锻炼后疼痛持续数日，则说明锻炼过度了需要休息，可以进行冰敷或者轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。同时，在进行膝关节锻炼时还要注意以下事项：

　　1.锻炼时会使膝关节紧张，所以锻炼后要注意拉伸、放松，提倡慢动作，避免拉伤肌肉。

　　2.肌肉锻炼的频率不能太高，一周进行3—4次肌肉力量训练就可以。

　　3.如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应当及时去医院就诊。

　　膝盖支撑我们站立和行走，是人体非常重要的器官，除了正确的锻炼，还应加强日常养护。在日常养护中，要重点做到以下几点：

　　1.避免久坐，特别是从事办公室工作的人员，建议每隔一段时间站起来活动活动筋骨，促进血液循环。女性不建议长期穿高跟鞋，要注意脚部休息。

　　2.不要长时间处在空调房中。如果长时间处于低温空调室内，冷气不要直吹膝盖，最好穿长裤或覆盖毛毯保护膝盖。

　　3.合理膳食，减少热量摄入，控制体重，多摄入蛋白质、维生素，多吃高钙食物。

　　4.多给膝盖减负，比如购物时可自带手拉车，尽量少提超过10斤的物品。

　　5.当关节肿胀明显有积液时，不宜用局部推拿按摩治疗。